Quinoa, la semilla de los dioses – Salud –

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POR JIMENA OLAZAR

Se trata de uno de los alimentos más balanceados y completos del mundo. Por su valor nutritivo, la NASA la eligió para los astronautas. Es rica en proteínas y minerales.

Su sabor agradable, la calidad de sus proteínas y su alto valor nutritivo la convierten en un superalimento. El elevado contenido en calcio, hierro y aminoácidos esenciales, como la lisina, histidina y arginina, han llevado a Naciones Unidas a declarar a 2013 como el año Internacional de la Quinoa y a reconocer a este grano andino como un aliado para luchar contra el hambre.

Este alimento se comenzó a cultivar hace unos 7.000 años en los alrededores del Lago Titicaca. A mediados del siglo XV, los incas la conocían como el cereal madre. Cada año, el Inca, en una ceremonia especial, plantaba las primeras semillas de la temporada y durante el solsticio, los sacerdotes ofrecían vasijas de oro llenas de quinoa al Inti, el Dios Sol.

En 1975, un grupo de investigadores de la Academia de Ciencias de Estados Unidos afirmó que la quinoa es uno de los mejores alimentos de origen vegetal. Esto llevó a la NASA a integrarla en la dieta de los astronautas, especialmente durante los vuelos de larga duración. Se trata de una planta que resiste bien el frío, la sequía y la altura. Además, puede cultivarse hasta en suelos de escasa riqueza nutritiva.

Una semilla excepcional

La quinoa no es un alimento con mucha entre nosotros, incluso mucha gente desconoce sus excelentes propiedades nutricionales. “Tiene unas características semejantes a las de los demás granos, de ahí que algunos la consideren un cereal, aunque técnicamente se trate de una semilla.

Es rica en hidratos de carbono complejos, que la convierten en fuente óptima de energía, y minerales esenciales como el hierro, magnesio, fósforo, calcio y potasio. También contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico. Y como si esto fuera poco, posee un importante aporte proteico (16% y puede contar hasta el 23%, lo cual es más del doble que cualquier cereal), con 8 aminoácidos esenciales para el humano”, detalla la licenciada en nutrición Karina Gavini, docente de la universidad del Salvador y nutricionista del club Boca Juniors.

En síntesis, se trata de un excepcional equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono (almidón). Entre los aminoácidos presentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Otra de sus ventajas: es pobre en grasas.

Cómo prepararlo

Se cocina de 15 a 20 minutos y puede ser utilizado en una gran variedad de platos. Desde sopas, ensaladas, revueltas con huevo, guisos, purés y postres hasta en bebidas. Transformada en harina, se utiliza para hacer pan, galletas, fideos, salchichas, albóndigas. Hay dietéticas que ofrecen estas variantes.

También se come directamente en yogurt o con chocolate. Entre los productos elaborados o semielaborados, están las barritas de cereal que la incorporan.

Celíacos, deportistas, emabarazadas

“La quinoa es apropiada para todo el mundo, pero especialmente para los celíacos (intolerantes al gluten), los vegetarianas, por la gran cantidad de proteínas completas que aporta, deportistas y embarazadas, que necesitan refuerzos de proteínas, minerales y vitaminas”, cuentan desde Charinut, empresa argentina que comercializa alimentos funcionales, y entre ellos tiene una barra de cereal con quinoa.

Así, de a poco esta semilla se va integrando a la alimentación. Para tener una idea del precio, los 250 gramos cuestan $10. Si se prefiere comprar hamburguesas hechas, Casa Vegana ofrece distintas variedades: quinoa, quinoa ahumada y hasta sin sal. Y se consiguen en las distintas dietéticas desde $25 el paquete de cuatro unidadades.

Capacidad curativa

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura), las semillas, hojas y tallos curan más de veintidós dolencias y afecciones humanas distintas: abscesos al hígado, afecciones hepáticas, anginas, antifebrífugo, apósitos o cataplasmas, calmante y desinflamante, catarro de vías urinarias, cáustico para las heridas y llagas, cicatrizante, contusiones y conmociones, diurético, galactóforo, control de hemorragias internas, luxaciones, repelente de insectos, resolutivo, supuraciones internas, vermífugo y vomitivo, entre otras.

Estudios recientes demuestran que su alto contenido en vitaminas del complejo B y E, isoflavonas y almidón de bajo índice glicémico beneficia a pacientes con diabetes. Los minerales, como hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc, y un bajo porcentaje de grasas, favorecen la pérdida de peso.

Finalmente, su alto porcentaje de fibra la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo, actuando como depurador del cuerpo y ayudando a reducir el colesterol malo.

Cómo incorporarla

“La quinoa es un alimento que nos aporta mucha proteína y toda la cadena de aminoácidos para nuestra nutrición, siendo uno de los principales reemplazos de la carne. Es muy importante lavarla dado que posee saponina, una sustancia toxica para consumo tanto de humanos como animales, con propiedades parecidas a las del jabón. El proceso de lavado es simple: primero debemos fijarnos que no haya piedritas poniendo la quinoa seca sobre alguna fuente, luego en una olla o bowl lavarla removiéndola con agua y sacando las impurezas, que verán que se separan solas enjuagándola unas 5 a 10 veces, dependiendo de la quinoa.”

Luego, tomar una medida de quinoa por dos de agua, poner a hervir (sin sal, dado que hervirla con ella le quita muchas de sus propiedades. La sal,entonces, se pondrá al apagar el fuego antes que se termine de absorber el agua). Una vez que hierve,dejarla 5 minutos sobre el fuego, apagarlo y tapar, el agua restante se absorbe sola y no deberiamos tener que colar, aunque, de ser así, no hay problema en hacerlo”, explica Samanta Lanin, una de las creadoras de Casa Vegana, un espacio para la conciencia y el aprendizaje.

RECETA DE TABOULEH

Por Casa Vegana

(6 personas)

El tabouleh es una receta muy fresca, con ingredientes al alcance de todos. Ideal para una reunión con amigos. Se puede acompañar con unos panes de pita mini, tostaditas o galletas de arroz (ideal para celiacos).

INGREDIENTES 

2 tazas de quinoa cocida

3 tomates pelados y sin semillas, en cubitos

1 taza de hojas de perejil picado

1/2 taza de cebolla de verdeo picada (parte verde y blanca)

2 cucharadas de hojas de menta fresca picada

1 diente de ajo picado

1/2 cucharadita de albahaca fresca picada

Jugo de limón a gusto

1/4 taza aprox. de aceite de oliva

1/4 taza de aceitunas verdes rebanadas finitas

1 morrón sin venas ni semillas picado

Salpimentar a gusto

Lavar la quinoa hasta que el agua salga clara y limpia. Poner en una olla 1 medida de quinoa con 2 medidas de agua. Dejar hervir por 5 minutos y tapar hasta que el agua termine de absorber. Si sobra agua, colar.

Extender en una placa para horno para que se enfríe.

Colocar en un recipiente la quinoa fría, el tomate picado, perejil, cebolla de verdeo, hojas de menta, ajo y albahaca. Mezclar y salpimentar. Agregar el aceite de oliva y el limón.

Llevar a la heladera para que lo sabores se integren.

ENSALADA DE QUINOA A LA CRIOLLA

Por Pablito Martín, chef de Alimentación Consciente

INGREDIENTES (4 porciones)

Perejil, 1 puñado

Quinoa, 300 gramos

Caldo de verdura o agua, 750 cc

Semillas de sésamo, 2 cucharadas

Perejil picado, un puñado

Para la salsa criolla

Tomate, 2

1 Pimiento verde o amarillo

1 cebolla

Cebolla de verdeo, 2 ramitas

Pimienta y sal marina, cantidad necesaria

3 cucharadas de vinagre

Aceite de oliva, cantidad necesaria

 PROCEDIMIENTO

1- Limpiá la quinoa varias veces para sacarle la saponina (la espuma que desprende). Cocinala en el caldo o agua durante 25 minutos.

2- Tostá las semillas de sésamo y molelas en molinillo.

3- Para la salsa criolla, picá bien chiquitos los vegetales y ponelos en un bol. Agregale pimienta y sal a gusto, el vinagre y el aceite de oliva hasta cubrir los vegetales. Dejá reposar por lo menos 30 minutos y ¡listo!

4- En un bol mezclá la quinoa fría con la salsa criolla y, si es necesario, rectificá los sabores. Decorá con las semillas molidas de sésamo y el perejil.

El consejo: en esta época podés reemplazar los tomates por un mango picado y te quedará una “ensalada de quinoa tropical”.

Otro dato curioso: a metros de la ruta 40, en el departamento Santa María, provincia de Catamarca, Bernard Huber, maestro cervecero, elabora una cerveza especial de quinoa. En su búsqueda de elaborar productos, naturales, sabrosos y novedosos, logró una cerveza de quinoa que hasta ahora es única en todo el país. Info: http://rutacuarenta.com/

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Una respuesta

  1. La Quinoa es una maravilla, y si quieres aumentar de masa muscular es lo mejor que existe.

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